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呼和浩特生活四妙招

点击: 编辑:内蒙古泌尿男科医院 更新时间:2020-05-26

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【健康】生活四妙招

第一招:饮食务必清淡均衡
清淡的才是健康的,也就是低盐、低糖、低脂肪,同时多鱼、多豆、多蔬菜。减少吃盐量最迫切。正常人日常摄入的食物本身含盐1克,烹调盐及含盐产品3.5克,基本达到人体需要,强体力活动或高温时再增加1.5克,因此食盐摄入总量<6克/天已经足够。世界卫生组织(WHO)建议每人每天钠盐摄入量不超过5克。吃盐多正是诱发高血压的重要危险因素。
很多人不知道什么才是低胆固醇食物。特别举例,每100克食物中超过300毫克胆固醇的食品包括:动物的肺,含量为300~400毫克;动物的肝、肾和蟹黄,含量为400~500毫克;全蛋、虾米,600~700毫克;最“恐怖”的是蛋黄、动物的脑组织,竟高达1500~3000毫克!所以每天吃蛋,最好不要超过1个哦。
可以多吃的食物有哪些?
包括谷物、水果、蔬菜、家禽、鱼类等,每天吃绿叶蔬菜不少于8两,水果要吃2~4两。此外,还要学会吃七至八成饱,这与吃素点、吃淡点一样,人的胃口和口味均可以改变。
第二招:控制体重多做运动
我国24万成人随访资料的汇总分析显示,BMI≥24kg/m2者发生高血压的风险是体重正常者的3~4倍;腰围方面,男性≥90cm或女性≥85cm,发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。
减肥减重可降低患高血压的风险。可通过记录“体重指数”来监测合理体重,体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方,成年人的BMI(kg/m2)应控制在<24或腰/臀围比<0.8-1,体重波动范围在10%以内。而中国成年居民超重与肥胖标准:体重指数<18.5体重过低;18.5≤体重指数<24正常体重;24≤体重指数<28超重;体重指数≥28肥胖。
“生命在于运动”虽然是老生常谈,但好处果真是大大的——降血脂、降血压、降血糖、提高免疫力、缓解压力等。
该如何运动?
除可增加体力活动外,每周还要进行中等强度的有氧运动。建议每周至少三次运动,运动强度可参照170-年龄=运动最大心率。也可以每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动,包括行走1万步、快步走、慢跑、游泳、跳舞、爬山等。
第三招:严格戒烟控制饮酒
吸烟是一个公认的心脑血管疾病的危险因素,可令心血管疾病的危险性增加2~3倍,它主要影响全身血管和血液系统,如:加速动脉硬化、升高纤维蛋白原水平、促使血小板聚集、降低高密度脂蛋白水平等。吸烟害己之余还累人,暴露于吸烟环境者,其冠状动脉事件发生的危险由20%升高到70%。
国外研究表明,每天喝酒2个“drink”(1“drink”相当于11~14g酒精含量),对心脑血管可能有保护作用。每天饮酒大于5个“drink”者发生脑梗死的危险性明显增加。酒精可能通过多种机制导致卒中增加,包括升高血压、心律失常。
该如何饮酒?
男性每日饮酒的酒精含量不应超过20~30g,女性不应超过10~15g,即男性每天喝白酒不超过50ml,啤酒不超过640ml,葡萄酒不超过200ml;女性饮酒量需减半。虽然适量饮酒有益健康,但是绝不建议靠饮酒获得健康,因为很难控制饮酒量。
第四招:学习给情绪“减负”
健康生活最后一道关,是要学会给自己情绪“减负”,尽量减少压力,如果长期紧张、压抑、忧虑,人际关系紧张,更易患心血管疾病。
高血压、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病、消化道溃疡、肠易激综合征、哮喘和偏头痛等,被医学界称为心身疾病,尤其是急剧情绪变化时,可直接诱导心肌梗死、脑出血、精神病发作。
教大家一个简易舒缓情绪技巧:先放松身体状态;坐在椅子上,想象“负面”情绪是怎样的颜色;立到对面,用手势表示其大小、重量;后退一步,情绪“物体”留在原位悬浮在前;想象按钮,用食指按下;想象所有物体化为微粒,四射向椅子上;直至心中情绪淡化。
如何化解情绪包袱?
可进行游泳、跳绳、慢跑、快走等有氧运动,也可去旅游、多交友,加强与家人(父母、配偶、子女)的交流与沟通等,从而化解情绪包袱。
文章来源:网络

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