【健康】你最爱的味道，竟然是健康杀手...
我们每天吃掉的糖，远比想象中多得多。
甜，几乎是人类共同的饮食偏好。
我们的生活中处处都有着甜蜜的添加糖：蛋糕、汽水、巧克力、饼干、蜜枣、红烧肉……糖不仅能让食物的风味更丰富，还能给人带来幸福的感觉。但很多人不知道的是，这些添加的糖在给我们带来快乐的同时，也在危害着我们的健康。
糖，让人肥胖
糖是能量物质之一，也是让人长胖的重要因素。
有研究显示：每天喝含糖饮料超过一杯（约 330 mL）的人，出现肥胖的风险比不喝饮料的人高出 31%。小小一杯甜饮料，其中大约含有超过 8% 的糖。这些多出来的糖分会在体内转化成脂肪，可能会让体重在不知不觉中长了好几斤。
相比于正常体重的人，超重和肥胖人群很容易患上心脏病、糖尿病，患癌症的风险也会大大增加。
糖， 损害心血管
心血管疾病是中国人死亡的头号元凶。据统计，中国每年有 300 万人死于心血管疾病，平均每 10 秒就有一人被心血管疾病夺去生命。
糖，正是心血管疾病的帮凶之一。高糖饮食会导致「三高」，即高血脂、高尿酸，高血压，从而损坏心血管健康。
与不经常喝饮料的人相比，每天喝超过 1 杯含糖饮料的人，得高血压的风险会升高 18%、得高血脂的风险升高 32% 。这些慢性疾病，都会给心血管造成伤害，增加心梗、冠心病等心血管疾病的风险。
糖，伤害肝脏
肝脏，是人体重要的解毒器官。大家都知道喝酒伤肝，但很少有人知道糖也会伤肝，例如果糖。研究表明：大量摄入添加的果糖就像大量饮酒一样，会引起脂肪肝、肝硬化等疾病。
什么食物中会加入果糖呢？它广泛存在于很多食品中，例如各种甜饮料、糖果、饼干、雪糕、蜜饯……随手拿起一个包装食品，配料表上都有可能写着「果葡糖浆」：
喏，你看：
糖，让你「上瘾」
糖有很多危害，但很多人还总是对它念念不忘。这可能是对糖「上瘾」了。
糖会兴奋大脑的快乐中枢和奖赏中枢，产生愉悦欣喜的感觉，而且胖子比瘦子更容易对糖「上瘾」。
除了感到快乐，糖还能刺激大脑分泌「嘴馋激素」，同时减弱饱腹感，让人掉入「越吃甜 - 越发胖 - 越想吃糖」的「甜蜜陷阱」里。
糖，无处不在
有人可能会说，我吃得不甜，没事。真的吗？
添加糖在食物中广泛存在，你可能早就超标了，只是不知道而已：
8 片夹心饼干有 28 克糖；
100mL 乳酸菌饮料有 15 克糖；
一份糖醋排骨有 36 克糖；
一瓶可乐，有 64 克糖；
……
为什么糖会无处不在？
一方面，爱吃糖是人的天性，食品厂家当然会利用这一点调整口味，研发新产品；
另一方面，糖可以极大程度的延长保质期、提升食物的口味口感，符合食品工业需要。
数据显示，配料表前三位中含有添加糖的包装食品，占我国超市预包装食品的七成以上。
我们每天吃掉的糖，远比想象中多得多。
从今天开始，少吃点糖吧
越来越多的国家、健康组织，还有学校，都意识到了糖对于健康的危害，开始行动起来。各国的膳食指南也纷纷开始强调限制糖摄入的重要性。
2016 版的《中国居民膳食指南》中建议：每人每天摄入添加糖不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
戒糖不容易，以下是10个专家提供，有科学佐证的戒糖技巧，不妨试试。
1.吃一顿饱含蛋白质的早餐
有研究指出，早晨摄入蛋白质，可减少对于糖类食物的渴望。优质蛋白质（lean protein）例如酸奶，鸡蛋，花生酱，低脂乳酪等，可降低肌饿激素的分泌，并增加酪肽肽（PPY） ，一种饱腹感激素）。
密苏里大学一项研究显示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振扫描结果显示，大脑与饥饿有关的区域活动明显减少。
2.不要让自己饿肚子
一天之中，跳过任何一餐不吃，绝对会燃起你对糖的渴望。不吃饭会降低血糖，导致你东吃西吃，以弥补身体错失的卡路里。每天进食五次──三餐与两次点心──内容包括五谷杂粮，豆类，瘦肉，鱼类，坚果，无糖低脂乳品，鸡蛋和蔬菜，它们会让你感到饱足，提供足够的优质蛋白质，燃烧碳水化合物，稳定血糖和胰岛素，也会因此消除对糖的渴望。
3.找出隐藏的糖
许多糖潜藏在食物中，你吃起来甚至不会觉得甜。从番茄酱到饼干，沙拉酱，义大利面酱，这些隐藏的糖分不只让你摄取过量，更会刺激食欲让你吃得更多，陷入恶性循环。把厨房和冰箱的食物翻出来，仔细看看成分说明，找出在前几个成分中列出「糖」的食物（列在愈前面表示含量愈多），然后寻求低糖替代品。
4.增加其他的气味
的确，糖的甜味让人着迷，但你也可能因此错过其他美妙的口味。如果你试过在菜肴加入香草荚，用新鲜罗勒叶佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的气味。其他如醋，初榨橄榄油，柠檬和橘皮，辣味酱汁等，不一定要倚赖糖带来味觉刺激。试着用一根肉桂棒搅拌咖啡，用更多的味觉冒险，逐渐摆脱对糖的依赖。
5.要睡满睡饱
降低对糖渴望最重要的一点是，平衡体内的激素──触发食欲的饥饿素（生长素释放肽），左右饱腹感的瘦素（瘦素）以及胰岛素。芝加哥大学的一项研究显示，几个晚上睡眠不足，会使瘦素下降18％，饥饿素提升到30％，单是这两项改变就会让身体对含糖食物的需求遽增到45％。睡眠不足不仅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它们的能力。
6.让身体动起来
如果你强烈感觉到对糖的渴望，让身体动起来有助于压抑它。根据“应用心理学，营养和代谢”杂志刊登的一项研究，坐的时间愈长，对食物的渴求愈大，即使你的身体不需要卡路里适度运动也有助于保持肌肉对胰岛素敏感;重力训练建立更强的肌肉，以消耗更多的葡萄糖你喜欢的任何体能活动，都会帮你的大脑和小腹摆脱对糖的渴望。
7.斩断甜食与情绪的连结
情绪抚慰与甜食的连结由来已久。成长过程，长辈以糖果作为奖励？还是用甜点当成完成一件工作后的犒赏？打破这个情感连结的第一步是，你必须意识到驱使你渴望糖的感觉当同事端来一盒甜食，让脑袋保持清醒：「？停下来，慢一点，想一下，我真的需要糖吗还是我只是在喂养自己的情绪」
8.补充钙和维生素D
一些研究显示，含有维生素D和钙的综合维他命，可能降低肌饿感并帮助减轻体重。身体多余的脂肪含有维生素D，无法被身体利用，从而干扰瘦素分泌。如果缺钙，身体脂肪酸合成酶可能增长五倍，脂肪酸合成酶是一种将卡路里转化为脂肪的酶。
9.保持水分充足
身体脱水可能激发对糖和垃圾食物的渴望，并且会影响情绪。最近的研究发现，轻度脱水与疲劳，焦虑，注意力不集中有关，并可能让你对购买食物更狂热。身体的水分并非只来自白开水，吃大量的蔬果，也可以满足部分水需求。
10.帮诱惑你的食物拍照
研究显示，写食物日志的人，减重较容易成功。但并不是写下你吃了什么就好，“国际消费者杂志”上刊登的一项研究，受试者用手写和拍照记录他们吃了什么，他们都说，拍照和照片本身，提高了「正在吃什么」的意识。吃东西前先拍照，已经是很多现代人的习惯，拍完后请给自己一个关键的暂停时刻，并重新考虑自己的选择。
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